Cómo Combatir la Ansiedad: Canalizando una Función Adaptativa

Autora: Psic. Andrea Viso

Antes que nada, es importante que sepamos que la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo que tiene una función adaptativa clave en la vida diaria. Es una señal que nos prepara para enfrentar desafíos o peligros. Sin embargo, cuando esta respuesta se desborda, puede convertirse en un obstáculo. El objetivo no es eliminar la ansiedad, sino aprender a gestionarla para que sea una herramienta útil, no un problema.

¿Qué es la Ansiedad?

Para responder a esta pregunta, me gusta empezar por aclarar que la ansiedad no es algo de lo que debamos huir. Es parte del sistema de supervivencia, un mecanismo que activa nuestro «modo de alerta». Es una reacción necesaria para mantenernos enfocados y alertas ante situaciones de riesgo o que requieren un mayor rendimiento. Por ejemplo, cuando tenemos una presentación importante o estamos aprendiendo algo nuevo, la ansiedad puede ayudarnos a concentrarnos y dar lo mejor de nosotros.

Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve crónica o desproporcionada, es ahí cuando empieza a afectarnos de manera negativa, interfiriendo con nuestra capacidad de disfrutar de la vida o desempeñarnos adecuadamente en lo que hacemos.

Entonces, ¿cómo canalizamos la ansiedad de forma saludable?

El problema no es la ansiedad en sí, sino cómo la interpretamos y gestionamos. Cuando reconocemos los síntomas y entendemos que no son una amenaza, sino una respuesta natural, podemos aprender a manejarlos y utilizarlos en nuestro beneficio.

En lugar de combatirla como si fuera un enemigo, es importante verla como un aliado temporal que necesita regulación. Para ello, te regalo algunas herramientas prácticas que puedes aplicar en tu vida diaria:

1. Respiración Consciente: la respiración diafragmática o profunda es una técnica simple que puede ayudarte a reducir los síntomas físicos de la ansiedad en momentos agudos. Al respirar profundamente, activas el sistema nervioso parasimpático, que te ayuda a relajarte.

Prueba esto: inhala profundamente durante 5 segundos, sostén la respiración por 5 segundos, y exhala lentamente durante 7 segundos. Repite varias veces.

• Mindfulness o Atención Plena: estar presente en el aquí y ahora es fundamental para evitar que nuestra mente divague en preocupaciones del futuro o angustias del pasado. La atención plena ayuda a observar la ansiedad sin juzgarla, lo que facilita el proceso de regulación emocional.

Pruébalo así: toma 5 minutos al día para sentarte en silencio, prestar atención a tu respiración y observar cómo te sientes sin intentar cambiar nada.

• Ejercicio físico: el movimiento es una de las maneras más efectivas de liberar la tensión acumulada y reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés). No necesitas hacer grandes entrenamientos, incluso una caminata diaria de 20 minutos puede hacer la diferencia.

• Establecer Rutinas y Priorizar el Sueño: no me cansaré de decir que nuestros hábitos lo son TODO. La ansiedad suele aumentar cuando no tenemos una estructura clara. Crear una rutina diaria con momentos de descanso y asegurarte de dormir bien cada noche puede mejorar significativamente tu estado mental.

Establece horarios regulares para acostarte y levantarte, y evita el uso de pantallas justo antes de dormir.

• Haz consciente tus pensamientos automáticos: muchas veces la ansiedad proviene de pensamientos catastróficos o irracionales. Cuestionar estos pensamientos puede ayudarte a desmontar la narrativa negativa que provoca mayor ansiedad.

Pregúntate: ¿Este pensamiento es realista? ¿Estoy exagerando la situación?

• Conexión social: hablar sobre tus preocupaciones con tus seres queridos puede darte una perspectiva diferente y ayudarte a salir del ciclo de pensamientos ansiosos. A veces, simplemente compartir tus sentimientos aligera el peso.

• Técnicas de relajación: practicar técnicas como yoga o meditación guiada puede reducir la tensión física y mental asociada a la ansiedad. Estas prácticas no solo calman, sino que también desarrollan la capacidad de regular tus emociones en el largo plazo.

Antes de despedirme, no olvides que la ansiedad es una parte esencial de la vida y, en su justa medida, nos ayuda a crecer, a adaptarnos, y a estar preparados para enfrentar desafíos. El enfoque no debe ser eliminarla, sino aprender a reconocerla y gestionarla para que no se convierta en un obstáculo.

Al implementar pequeñas prácticas diarias y cultivar una actitud de aceptación hacia la ansiedad, puedes transformarla en una herramienta increíblemente útil para tu bienestar.